Bien alimentar el cerebro, la suerte que tenemos de vivir en un país mediterráneo

imageEn el último número de la revista “Scientific American” podemos ver un artículo sobre los efectos de la dieta Mediterránea en la prevención de la pérdida de memoria en las personas mayores.

En un estudio randomizado realizado en España, se muestra que seguir una dieta rica en frutas, vegetales, aceite de oliva y cereales completos, junto con moderadas cantidades de pescado, pollo y vino tinto, protege del deterioro cognitivo. En otro estudio piloto un equipo sueco también ha mostrado como una dieta de estilo mediterráneo también ha ralentizado la perdida de memoria en los mayores, y esto en tan solo 2 semanas.

Lo que mas me han llamado la atención en este artículo es, que si en un estudio realizado en España, donde la dieta del grupo control, aunque no sea perfectamente mediterránea, siempre será mas parecida a ella que la que tiene un americano, hay efectos significativos, cabe esperar un cambio aún mas espectacular en alguien de otra cultura, pues estaría más lejos de ese ideal de alimentación. Pero el problema es, cómo adoptar este estilo de vida en países donde no hay la tradición de la dieta mediterránea, cómo un americano o un sueco podría adoptar la dieta mediterránea. Dieta que puede ser también muy cara en países con poca producción de frutas y verduras. Por eso algunos científicos han decidido de proponer una dieta inspirada de la Mediterránea que sea mas fácil de adoptar por otras culturas. Así los americanos proponen la dieta MIND, mas adaptada al bolsillo y cultura de los norteamericanos.

La conclusión es que tenemos la inmensa suerte de vivir en un país mediterráneo, con una tradición gastronómica y cultural envidiable, con una producción de frutas y verduras que ya la quisieran muchos países. Y que no tenemos excusa de desviarnos de este ideal que muchos países intentan adoptar o asimilar con dificultad, después que se ha demostrado los numerosos efectos benéficos que tiene sobre la salud. Piensa en esto la próxima vez que vayas a un MacDonald o compres una comida preparada en la que no sabes muy bien que hay dentro.

Tomando conciencia del efecto de nuestra alimentación sobre el medioambiente

Cuando buscaba nombre a este blog (NUTRIconCIENCIA), quería que el nombre reflejara sobre lo que quería escribir (nutrición desde un punto de vista de la ciencia), pero también me gustaba la idea de añadir la palabra Conciencia, desde un punto de vista ecológico. “Tomar conciencia” de la importancia de nuestra alimentación desde un punto de vista global. Responsabilizarnos de nuestra salud en relación a lo que comemos y responsabilizarnos del impacto de nuestra alimentación sobre el planeta.

Justo de esto ultimo quiero hablar hoy.

El proyecto LiveWell busca promover el debate sobre el impacto ambiental de nuestra alimentación, y fomentar una dieta más sana, sostenible y baja en carbono entre los europeos.

Esta iniciativa que comenzo en 2011 en 3 paises europeos (Espana, Francia y Suecia), es un proyecto LIFE+ de la Unión Europea, desarrollado por WWF y Friends of Europe.

La idea es que cambiando algunos hábitos alimentarios podriamos reducir de manera sencilla nuestro impacto sobre el medio ambiente y, al mismo tiempo, tener una vida más saludable.

Y es que la alimentación es responsable de casi el 30% de las emisiones de gases de efecto invernadero de la UE. No todos los alimentos tienen el mismo impacto ambiental, producir un kilo de carne consume muchísima mas energía, agua y espacio que un kilo de verdura.

Los 6 consejos que recomienda LiveWell son los siguientes:

  1. Come más vegetales
  2. Come diverso
  3. Aprovecha mejor la comida – un tercio de la comida que se produce en el mundo acaba en la basura
  4. Come menos carne, la carne puede ser un complemento al plato en vez del ingrediente principal.
  5. Come menos alimentos procesados – suelen consumir más recursos para su producción y contener niveles altos de azúcar, grasas y sal.
  6. Compra alimentos certificados – como los procedentes de agricultura ecológica o la ganadería extensiva.

Estos consejos están completamente de acuerdo con las recomendaciones de una dieta saludable, como puede ser la dieta mediterránea, y en la que hay mas vegetales y leguminosas que carne y pocos alimentos procesados. Pero es que además estas reglas también supondrían un ahorro económico en los hogares, pues la carne y los alimentos procesados son mas caros que los alimentos brutos.

Así que si todo el mundo tomamos conciencia y modificamos un poquito los hábitos alimenticios, no solo estaremos hacemos bien a nuestra salud sino que también estaremos haciendo bien a nuestro medio ambiente y también a nuestra economía.

A qué esperas para cambiar?

El lobbing del azucar y la obesidad

Hace tiempo que no escribo por falta de tiempo, pero hoy he visto un video que quiero compartir aquí. Dura una hora y media pero merece la pena. Hay dos cosas que me gustaría recalcar del video, la primera es que estoy completamente de acuerdo con que no sirve de nada contar calorías y que éstas no son todas iguales. Una misma cantidad de calorías tiene un efecto muy diferente dependiendo del alimento que proviene, así las calorías de una bebida azucarada van a ser absorbidas muy rápidamente creando picos de insulina, mientras que las misma calorías de un alimento con fibras no va a tener el mismo efecto fisiológico (minuto 13:42).

Estos picos de insulina pueden estar provocados por el azúcar, pero también por todos los alimentos a base de carbohidratos que están desprovistos de fibra, como el pan blanco, el arroz y pasta no integrales. Estos picos de insulina entretienen la dependencia al azúcar. El remplazar el azúcar por edulcorantes no es tampoco la solución, pues el cerebro, al que intentamos engañar, cuando la glucosa no le llega tras recibir el sabor dulce, va a seguir pidiéndola.

Esta dependencia ademas de venir de nuestro cerebro superior viene también de nuestro segundo cerebro, nuestro intestino. Como expliqué en mi post sobre la flora, las bacterias intestinales mandan mensajes al cerebro para que le sigamos dando lo que están acostumbradas a comer.

Otra idea interesante a retener es lo que se conoce como Tofi (thin outside, fat inside, 1:12:00).  Hoy en día se sabe que el síndrome metabólico, que esta asociado a un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, puede darse en personas delgadas, pero que tienen gran cantidad de grasa visceral. Esta grasa interna que esta pegada a los órganos es mucho mas peligrosa que la grasa de las cartucheras por ejemplo.

Anisakis y otros parasitos del pescado

El siguiente video de Javier Lorenzo explica qué es y como prevenir el anisaki. Parásito sobre el que casi todo el mundo ha oído hablar, pero que a pesar de las medidas preventivas publicadas en un decreto de 2006, el número de casos diagnosticados sigue aumentando.
 Este parásito se encuentra en el pescado, y puede provocar desde alergias hasta problemas intestinales graves, como obstrucción intestinal.

En España, el consumo de boquerones en vinagre y recientemente de otros platos venidos de Japón, como los sushis y sashimi, o de América del sur, como el ceviche, son las formas mas frecuentes de consumir pescado crudo.
 La prevención pasa por el congelado a una temperatura inferior a -20 ºC, durante al menos 48 horas, si el pescado no esta cocinado, ya que la cocción a temperaturas superiores a 60 ºC, también lo destruye.

Binge drinking

Antes del verano asistí a un seminario de hepatología en el que se hablo del “Binge drinking”, consumo masivo de alcohol que empezó en los países anglosajones, y que en España empezó en forma de botellones. En los últimos años, y gracias a las redes sociales, además de los botellones ha aparecido también el “Neknomination” que consiste en grabarse en vídeo bebiendo tanto alcohol como sea posible, subirlo a las redes sociales, para retar a los amigos, juego que ya ha causado mas de una muerte.

El “Binge drinking” se define como el consumo en menos de 2 horas de mas de 5 vasos en los chicos y mas de 4 en las chicas. Y es un serio problema de salud publica, porque los jóvenes son el grupo de mas riesgo.

Estudios recientes han mostrado que los efectos del alcohol consumido de esta manera, aunque solo sea en fin de semana, tendría un efecto aun peor que el alcoholismo crónico de toda una vida. Con esta practica se ha visto que aumenta el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes de tipo 2. La mortalidad por cirrosis esta aumentando en los países donde esta practica empezó hace años, así en Inglaterra la incidencia de cirrosis alcohólica ha aumentado del 45% entre 1992 y 2001, y la mortalidad por esta misma enfermedad del 70%. Además, ya ha empezado a haber casos cirrosis alcohólica en personas a partir de los 20 años, cuando antes este tipo de enfermedad solo se daba a partir de los 40-50. El tratamiento de referencia de la cirrosis alcohólica severa es la trasplantación hepática, y como la penuria de órganos sigue aumentando, esta mortalidad no puede que incrementarse.

binge drinking

La Federación Española de Bebidas Espirituosas (FEBE) y el gobierno de España han lanzado una campana para prevenir el consumo de alcohol en los menores, llamado “Mas de 100 razones“. El problema es que cuando sabemos que son los jóvenes entre 20 y 24 años quiénes más realizan el atracón alcohólico (mas de 35 % en el caso de los chicos) la prevención no puede hacerse solo en los menores, y mas información sobre los riesgos de esta práctica y sus efectos a largo plazo es necesaria.

Según estudios socio-económicos, la única medida que ha mostrado ser eficaz en la prevención del alcoholismo, es el aumento de los impuestos de las bebidas alcohólicas. Medida que ya se esta aplicando en casi todos los países. En España, como en otros países productores de vino, esta medida ha levantado mucha polémica. Es verdad que el vino forma parte de nuestra cultura gastronómica y el consumo de tinto con moderación tiene un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares. Pero un aumento en función del grado de alcohol de la bebida me parece justificado.

La dieta personalizada : ¿alimentación del futuro ?

Ayer vi la redifusión del programa Documentos TV sobre la alimentación del futuro.

Este programa fue retransmitido por primera vez en diciembre de 2013 y podéis verlo aquí.

En este reportaje, dos profesores con los que trabajé en mi tesis: José María Ordovas y Francisco Pérez Jiménez, junto a otros investigadores explican como la alimentación influye en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes y como la nutrición interacciona con los genes de cada uno.

Así, la Nutrigénetica es la ciencia que estudia la interacción de los genes y la alimentación, por ejemplo como el material genético que tenemos cada uno hace que respondamos mejor o peor a una dieta o desarrollemos o no una enfermedad. Esta ciencia, dicen, podría en un futuro muy cercano recomendar una nutrición personalizada en función del material genético de cada uno.

Por casualidad, este fin de semana oí ya hablar en la radio de una startup inglesa, Genetrainer, que ya propone un programa de ejercicio físico en función de tus genes. Después de realizar un test genético, vía otra empresa (23andMe), Genetrainer te ofrece un análisis de tus polimorfismos y un programa de sport personalizado. Por ahora no hacen recomendaciones nutricionales, pero no excluyen hacerlo. Precio: 99$ el test genético y 79$ el programa.

Esta startup es la primera en aprovechar la gran base de datos de “1000genomes” disponible de forma gratuita en Amazon Web Services, que es un proyecto internacional que pretende establecer el catálogo más detallado de la variaciones genéticas humanas a través de todo el mundo. Genetrainer solo tiene que confrontar los polimorfismos encontrados en sus clientes con las ultimas publicaciones sobre los polimorfismos descritos en “1000genomes”.

25 gramos

Azucar25g

Hoy he firmado la carta que la asociación 25 gramos tiene la intención de hacer llegar al Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad sobre el control de la venta y publicidad del azúcar.

Pues estoy completamente de acuerdo que las etiquetas nutricionales de los alimentos no son lo suficientemente claras para los consumidores. Y que sin diabolizar ningún alimento, la prevención pasa por la información.

Los azúcares están escondidos en los alimentos sin que realmente seamos conscientes de ello. L’OMS recomienda un consumo máximo de azúcar de 25 gramos diarios mientras que el consumo medio en España es de 112 gramos diarios.

Cuando vemos que en una sola lata de Coca-Cola hay 35g, en un yogurt de frutas 13-14g, la suma va rápido.

Para mas información sobre la composición nutricional de los productos comercializados por países o en todo el mundo, existe el sitio web openfoodfacts. La búsqueda se puede hacer por categoría o por marcas, echad un vistazo a los alimentos que consumís a diario.

Pastillas para ponerse moreno

gelules-beta-carotene

Con la llegada del verano, y el deseo de tener una piel bronceada, muchas personas deciden tomar complementos alimenticios para favorecer el moreno. Pastillas que prometen un bronceado mas rápido y duradero o incluso como dice la publicidad de una de ellas brocearse en la sombra.

Estos complementos alimenticios están constituidos principalmente de b-carotenos y licopenos, antioxidantes que dan el color naranja y rojo a las frutas y verduras.
 Como indicaba la revista Ocu el año pasado en un reportaje sobre el tema (1) estos complementos son caros y no protegen la piel de las quemaduras. Pero lo que olvidó decir Ocu es que además puede ser extremadamente peligroso en las personas con mayor riesgo de cáncer de pulmón, como son los fumadores.
 En el año 1996 un estudio diseñado para ver los efectos de los carotenos y la vitamina A en la prevención de enfermedades cardiovasculares, tuvo que ser interrumpido debido a que no solo no se encontró el efecto esperado sino que incluso aumentó el numero de casos de cáncer de pulmón en aquellas personas que eran fumadoras y tomaban el complemento a base de caroteno (2). Los mismos resultados han sido corroborados por otros estudios.

Así que ya sabéis, dejad los complementos y tomad alimentos ricos en carotenos, como la zanahoria, los albaricoques y en licopeno (en los tomates). Un truco: el licopeno se asimila mejor si los tomates están acompañados de aceite y también con el cocinado.
 Por qué tomar complementos cuando tenemos recetas tan estupendas como el gazpacho, que además de proporcionar estos antioxidantes, refresca, hidrata y esta buenísimo.

http://www.ocu.org/salud/cuidado-piel/consejos/pastillas-bronceadoras

N Engl J Med. 1996 May 2;334(18):1150-5.

Nuestra flora intestinal o el segundo cerebro

bacteria intestinal

La flora bacteriana o también llamada microbiota, son millones de bacterias que recubren nuestro intestino, se estima que tenemos en peso de uno a dos kilos de bacterias. El intestino tiene muchísimas terminaciones nerviosas que llegan directamente al cerebro. Se ha demostrado que hay toda una comunicación entre estas bacterias y nuestro cerebro, de tal manera que recientes investigaciones sugieren que son finalmente estos microbios los que nos dictan hasta qué es lo que tenemos ganas de comer, y estarían relacionados con la obesidad, el Alzheimer, autismo e incluso nuestra personalidad.

La microbiota tiene muchas funciones esenciales, ya que ayudan a la digestión, sintetizan ciertas vitaminas y modulan el sistema inmune.

Esta flora es única a cada individuo, y se determina en los primeros años de vida. Aún así, todos tenemos bacterias benéficas y bacterias que lo son menos, y dependiendo de la proporción entre estos dos” bandos” tendremos un efecto diferente.

Aunque La flora de un adulto no cambie mucho, incluso después de tomar antibióticos se vuelve a la misma que se tenia antes, si que podemos modular los “bandos” o filums con la alimentación. ¿De qué manera? Pues podemos hacerlo tomando directamente las bacterias “buenas” que son los probióticos, que encontramos en los yogures y otros alimentos fermentados, y sobre todo tomando alimentos que favorezcan el crecimiento de estas bacteria saludables. Es decir si tomamos alimentos ricos en los nutrientes de los cuales se alimentan estas bacterias estaremos favoreciendo su desarrollo. Los probióticos se alimentan principalmente de ciertas fibras solubles también llamados prebióticos: Pectina, inulina, … estas fibras están naturalmente en frutas y verduras. Así, si de manera regular tomamos frutas y verduras estaremos favoreciendo el crecimiento de los probióticos o bacterias benéficas y si por el contrario tenemos una alimentación rica en grasa saturada y proteína animal, se estará favoreciendo el crecimiento de otro tipo de bacterias que se “alimentan” de estos sustratos. En el momento en que estos nutrientes les falten, las bacterias mandarían mensajes a nuestro cerebro pidiendo mas de eso que comen. Esto seria quizás una explicación de por qué la “fast food” es adictiva.

La mala prensa el aceite de colza la sufrimos todavía

image

He querido empezar este blog hablando de los difrentes tipos de grasa y como un suceso terrible que paso en el año 1981 en España, hace que incluso hoy en dia no se pueda ni hablar del aceite de colza, que sin embargo es muy saludable.

España es el 1er productor de aceite de oliva, aceite con multitud de factores saludables, que forma parte de la dieta Mediterranea. Es el aceite mas consumido en España, despues le sigue el de girasol. Segun un informe del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente que ha analizado el consumo del aceite en los hogares españoles en el periodo de junio 2012 a mayo 2013, el aceite de girasol fue el que en mayor medida se incrementó el consumo durante el periodo junio 2012 a mayo 2013, con un incremento del 3,6%, situándose en una media de 3,45 litros por persona y año. Esto es debido probablemente a un precio mas asequible que el aceite de oliva, favorecido ademas por el periodo de crisis economica que estamos atravesando.

El problema es que el aceite de girasol es rico en acidos grasos poliinsaturados de tipo omega 6 (w6, el doble enlace empieza en el carbono numero 6), como el acido linol2ico, que si bien es un acido graso esencial, porque el organismo no puede sintetizarlo, no debe exceder una cierta proporcion con los acidos grasos omega 3 (w3, el 1er doble enlace empieza en el carbono 3). El cociente w6/w3 no debe exceder de 5, ya que mientras los primeros son precursores de la respuesta inflamatoria, los segundos aumentan las moleculas antiinflamatorias de nuestro organismo y buen equilibrio de ambas es necesario para evitar enfermades crónicas que se entretienen gracias a la inflamación. En España este cociente es de media superior a 20, lo que quiere decir que se consume mas de 4 veces de w6 del que se debiera. Tambien la tradición de frituras , que en la mayoria de bares se hace con aceite de girasol, contribuye a esta cifra.

Y donde se encuentra estos acidos grasos w3 ? Os preguntareis. Los de cadena mas larga, en los pescados (EPA et DHA). Pero algunos aceites vegetales tambien contribuyen al aporte de un w3, que tambien es esencial porque el organismo no puede sintetizar, el acido alfa linolenico (ALA).

Los aceites vegetales mas ricos en ALA son los aceites de lino, camelina, nuez y colza. Estos aceites es mejor consmielos en crudo, porque son muy sensibles al calor, y se oxidan rapidamente. A mayor cantidad de ALA, mas sensible es a la oxidacion. De tal manera que el aceite de camelina, de nuez y sobre todo de lino, es mejor conservarlos en el frigo.

El aceite de colza es barato, tiene un gusto neutro, es mas resistente a la oxidación que los anteriores y a diferencia del aceite de girasol presenta un cociente w6/w3 de 5, mezclado con el aceite de oliva (por el gusto y por las propiedades de este ultimo) aporta ese puntito que le faltaria al aceite de oliva. El problema es que todavia nadie se atreve a vender, ni siquiera a poner en una etiqueta que un producto contiene aceite de colza, ya que en la memoria queda todavia el escandalo del aceite adulterado y esto bajo mi punto de vista es una pena, haria falta una campaña de informaccion para quitarle esta mala fama que se le atribuyo por equivocación.

Para terminar algunos consejos para mejorar este cociente w6/w3:

– reducir los fritos que se consumen en la calle y utilizar aceite de oliva para freir en casa.

– comprar un aceite rico en w3 que se puede usar en en las vinagretas, el aceite de nuez por ejemplo, aunque tenga un sabor muy caracteristico esta delicioso en una ensalada de endivias y manzana, o de canonigos y remolacha. En las tiendas de productos organicos se pueden encontrar aceite de camelina, de lino, que se pueden mezclar con aceite de oliva, por el sabor y utilizar en vinagretas.

– consumir al menos dos veces por semana pescado, las sardina y caballas, ademas de ser muy economicas y ser ricas en grasa w3, no acumulan mercurio como otros pescados mas grandes.

– añadir semillas de lino en las ensaladas por ejemplo, ayuda a aumentar el contenido de fibra y de w3, y ademas se conserva mejor que el aceite.

– consumir conservas de pescado (atún, caballa, sardinas) en aceite de oliva, y no en aceite vegetal, que normalmente es girasol. El aceite de las conservas esta enriquecido en w3, ya que la grasa del pescado, que como hemos dicho es de tipo w3, difunde al aceite en el que está conservado, el de oliva al no aportar w6, el cociente w6/w3 es mas favorable.